มาทำความรู้จักกับไขมันให้ดีขึ้นอีกนิด แล้วจะรู้ว่าไขมันที่จริงแล้วไม่ได้มีแต่โทษเสมอไป ถ้าเลือกทานให้ถูกกลับดีกับสุขภาพเสียด้วยซ้ำ
เมื่อพูดถึงไขมัน แค่ได้ยินชื่อก็คงจะรู้สึกกลัวกันขึ้นมาแล้ว นั่นเป็นเพราะว่าเรามักได้ยินข้อเสียของไขมันกันมามาก ทั้งๆ ที่จริงแล้วไขมันไม่ได้มีแต่ข้อเสียเสมอไป ไขมันบางชนิดก็ยังมีข้อดีแถมยังสำคัญต่อร่างกายของคนเราอย่างมากด้วยหละค่ะ ดังนั้นวันนี้เราจึงขอพาหนุ่มสาวที่รักสุขภาพไปทำความรู้จักกับไขมันให้ดีมากขึ้น ใครที่ยังเข้าใจเรื่องไขมันผิดๆอยู่ ก็ไม่ควรพลาดอย่างยิ่ง!!
ไขมัน คือ สารประกอบหลายชนิดซึ่งมีลักษณะร่วมกันคือ ละลายได้ในตัวทำละลายอินทรีย์ แต่ไม่ละลายน้ำ ซี่งไขมันส่วนใหญ่ที่อยู่ในอาหารนั้นมีส่วนประกอบของกรดไขมัน (Fatty acid) เกิดขึ้นจากคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน เรียงตัวจับกันในลักษณะต่าง ๆ ซึ่งไขมันแต่ละชนิดก็มีคุณสมบัติที่ต่างกัน เราก็ไปดูกันเลยค่ะว่ามีไขมันชนิดใดบ้างที่เป็นไขมันดี และไขมันชนิดใดเป็นไขมันเลว หรือไม่ดีต่อร่างกายบ้าง
ไขมันดี
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fatty acid)
ไขมันไม่อิ่มเชิงเดี่ยว หรือ โอเลอิก (Oleic acid) เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง และถ้าหากรับประทานเข้าไปมาก ๆ ก็จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีเพิ่มขึ้นและช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีลงได้ด้วย แถมยังทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงได้อีกด้วยค่ะ อาหารที่มีไขมันชนิดนี้อยู่ในปริมาณสูงได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชต่าง ๆ น้ำมันข้าวโพด ปลาที่มีไขมันสูง น้ำมันจากเมล็ดดอกคำฝอย
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fatty acid)
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และจำเป็นต้องรับจากอาหารเท่านั้น ไขมันชนิดนี้เมื่อเข้าสู่ร่างกายก็จะไปลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ อาหารที่มีไขมันชนิดนี้อยู่ในปริมาณสูงได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืชต่าง ๆ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันถั่วลิสง
โอเมก้า 3 (Linolenic หรือ Alpha Linolenic Acid)
ไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่โดดเด่นที่สุดในบรรดาไขมันที่ดีต่อร่างกาย เมื่อกรดไขมันชนิดนี้เข้าสู่ร่างกายแล้วจะไปช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบต่าง ๆ และยังไปควบคุมการแข็งตัวของเลือด และทำให้ความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายลดลง ไขมันชนิดนี้ยังช่วยควบคุมการขนส่งสารอาหารต่าง ๆ ที่ได้รับจากอาหารไปทั่วร่างกาย ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและอัมพาต ลดการอักเสบของโรคไขข้อเสื่อมรูมาตอยด์ ลดอาการปวดหัวไมเกรนและปวดประจำเดือน เพิ่มภูมิคุ้มกันร่างกายและลดอาการของโรคภูมิแพ้ได้
นอกจากนี้ไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีในเลือด และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีในเลือด และช่วยบำรุงสมองอีกด้วยค่ะ อาหารที่มีไขมันชนิดนี้อยู่ในปริมาณสูงได้แก่ ไข่ ดอกกะหล่ำ ปลาแซลมอน น้ำมันตับปลา ถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา และผักโขม เป็นต้น ซึ่งสมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกายังได้แนะนำให้รับประทานปลาทะเลน้ำลึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละ 6-10 ออนซ์ ( ประมาณ 170 – 280 กรัม) ค่ะ
โอเมก้า 6 (Linoleic Acid)
ไขมันโอเมก้า 6 เป็นไขมันที่มีทั้งคุณและโทษ ประโยชน์ของมันก็คือช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ โดยลดการแข็งตัวของเลือด ลดอัตราการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ลดการขยายตัวของเซลล์มะเร็ง ช่วยบำรุงตับ โดยเฉพาะผู้ที่ติดสุรา หรือเป็นโรคพิษสุราเรื้อรัง ป้องกันโรคสมองเสื่อมหรือโรคอัลไซเมอร์ โดยลดการแข็งตัวของเยื่อหุ้มที่เม็ดเลือดแดง ส่งผลให้สมองได้รับออกซิเจนมากขึ้น นอกจากนี้ยังลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้อีกด้วย แต่ถึงอย่างไรก็ตามก็ควรจะบริโภคให้เหมาะสมเพราะถ้าหากบริโภคมากเกินไปก็อาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อหัวใจได้เช่นกันค่ะ
ไขมันเลว
ไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid)
ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่มีโครงสร้างคาร์บอนจับเรียงกันครบ ซึ่งร่างกายสามารถสร้างได้เอง และยังได้จากการรับประทานอาหารด้วย ดังนั้นเราจึงไม่ควรบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากเกินไป คือไม่ควรเกินกว่า 10% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน เพราะอาจจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อีกด้วย อาหารที่มีไขมันชนิดนี้อยู่ในปริมาณสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว เป็นต้น
คอเลสเตอรอล (Cholesterol)
คอเลสเตอรอลสามารถพบได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย โดยปกติคอเลสเตอรอลในร่างกายจะได้รับมาจาก 2 แหล่ง ก็คือร่างกายสร้างขึ้นเองและได้รับจากอาหาร ซึ่งร่างกายของเราต้องการคอเลสเตอรอล เพื่อให้เซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติปกติ และคอเลสเตอรอลยังถูกใช้ในการผลิตฮอร์โมน วิตามินดี และสารบางชนิดที่อยู่ในระบบย่อยอาหาร อย่างเช่น กรดน้ำดี เพื่อช่วยในการย่อยไขมัน เป็นต้น
แต่จะให้บอกว่าคอเลสเตอรอลมีข้อเสียเพียงอย่างเดียวก็คงไม่ใช่ เพราะคอเลสเตอรอลถือเป็นไขมันที่สำคัญต่อร่างกายเช่นกัน โดยไขมันชนิดนี้แบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่
คอเลสเตอรอลชนิดที่ดี (High density lipoprotein หรือ HDL) คอเลสเตอรอลชนิดนี้เป็นคอเลสเตอรอลที่จะทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่ใช้แล้วกลับมาที่ตับ ซึ่งตับเป็นอวัยวะที่คอยกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย การมีระดับคอเลสเตอรอลชนิดนี้สูงจะลดความเสี่ยงของโรคเส้นเลือดหัวใจตีบตันได้ โดยอาหารที่จะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีสูงขึ้นก็ได้แก่ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เมล็ดแฟลกช์ซีด ถั่วเหลือง ผักใบเขียว และถั่วเปลือกแข็งโดยเฉพาะวอลนัท
คอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (Low density lipoprotein หรือ LDL) คอเลสเตอรอลชนิดนี้เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้ว จะเข้าสู่กระแสเลือดและไปสะสมมากเข้าก็จะทำให้เกิดตะกรันในหลอดเลือด ซึ่งอาจส่งผลทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอ เป็นสาเหตุทำให้เสียชีวิตกะทันหัน หรือกลายเป็นอัมพฤกษ์อัมพาตได้